Günaydın sevgili dostlarrrr

Bugünün Konusu;

Fitness hedeflerine göre beslenme düzeni oluşturma

🧭 1. Önce Hedefini Netleştir!

Beslenme planı, hedefine göre değişir.

Kendine şu soruyu sor:

> “Ben şu anda ne istiyorum?”

🎯 Hedef tipleri:

1️⃣ Kas kazanmak (bulk) 💪

2️⃣ Yağ yakmak (cut) 🔥

3️⃣ Kilo korumak (maintain) ⚖️

4️⃣ Dayanıklılığı artırmak / performans 🏃‍♀️

—

🧮 2. Kalori İhtiyacını Hesapla

Vücudun, yaşamak + hareket etmek + spor yapmak için enerjiye ihtiyaç duyar. ⚡

🔹 BMR (Bazal Metabolizma Hızı) = Hiçbir şey yapmadan yaktığın kalori

🔹 TDEE (Toplam Günlük Enerji Harcaması) = Günlük toplam yaktığın kalori

💡 Yaklaşık formül:

👉 Kadınlar: BMR = 10 x kilo + 6.25 x boy (cm) – 5 x yaş – 161

👉 Erkekler: BMR = 10 x kilo + 6.25 x boy (cm) – 5 x yaş + 5

Sonra:

🏃 TDEE = BMR x Aktivite Faktörü

1.2 → Çok az hareket

1.4 → Hafif aktif

1.6 → Orta aktif

1.8 → Çok aktif

📌 Örnek:

70 kg, 175 cm, 25 yaş, orta aktif bir erkek

→ BMR ≈ 1700 kcal

→ TDEE ≈ 1700 × 1.6 = 2720 kcal

—

🥦 3. Makro Dağılımını Belirle (Protein – Karbonhidrat – Yağ)

Her hedefin makro besin oranı farklıdır ⚖️

Hedef Protein Karbonhidrat Yağ

💪 Kas kazanma %25-30 %45-55 %20-25

🔥 Yağ yakma %35-40 %30-40 %25-30

⚖️ Kilo koruma %25-30 %40-50 %20-25

💡 Protein: kas onarımı ve büyümesi için (1.6–2.2 g/kg)

💡 Karbonhidrat: enerji kaynağı (2–6 g/kg hedefe göre)

💡 Yağ: hormon dengesi ve beyin sağlığı için (0.8–1.2 g/kg)

—

🧘 4. Besin Kalitesine Odaklan

Kalori kadar, kaynağı da önemlidir! 🍽️

🥗 Protein Kaynakları: Tavuk, hindi, balık, yumurta, yoğurt, baklagiller

🍚 Karbonhidratlar: Yulaf, tam tahıllar, patates, pirinç, sebzeler

🥑 Yağlar: Zeytinyağı, avokado, fındık, ceviz, chia, somon

🚫 Sınırlanması gerekenler:

Şekerli içecekler 🥤

Aşırı işlenmiş gıdalar 🍟

Trans yağlar ❌

—

🕒 5. Öğün Düzeni ve Zamanlama

Metabolizmayı canlı tutmak için düzenli beslenme şart ⏰

🍳 Sabah: Protein + kompleks karbonhidrat (örn. yulaf + yumurta)

🍽️ Öğle: Dengeli tabak (protein + lif + kompleks karbonhidrat)

🥗 Akşam: Hafif ama protein ağırlıklı (balık, sebze, zeytinyağı)

🏋️ Antrenman öncesi: Enerjik karbonhidrat (muz, yulaf)

🥤 Antrenman sonrası: Protein + hızlı karbonhidrat (whey + muz)

—

📆 6. Haftalık Plan Yap

📅 Plan yapmazsan hedefler dağılır.

Örnek haftalık dağılım:

Gün Odak Not

Pazartesi Göğüs + Kardiyo Yüksek protein, orta karbonhidrat

Salı Sırt Fazla karbonhidratlı enerji desteği

Çarşamba Dinlenme Düşük karbonhidrat

Perşembe Bacak Kalori artır

Cuma Omuz + Kardiyo Düşük yağ

Hafta sonu Serbest + ölçülü 1 “cheat meal” olabilir 🍕

—

📈 7. İlerlemeni Takip Et

🪞 Her hafta:

Kilo değişimi ⚖️

Bel, kalça, kol ölçüleri 📏

Ayna karşısı gözlemi 👀

Enerji seviyesi 🔋

📊 Eğer 2-3 hafta sonra hedefe yaklaşmıyorsan:

Yağ yakmak istiyorsan → kalori %10 azalt

Kas yapmak istiyorsan → kalori %10 artır

—

💡 8. Ekstra İpuçları

🌙 Uykunu ihmal etme (7–9 saat) 😴

💧 Bol su iç (2–3 L/gün) 💦

☕ Kafein ve yeşil çay, yağ yakımını destekler

🍫 Tatlı krizlerinde bitter çikolata kurtarıcıdır 😋

—

🌟 Sonuç:

> Beslenme = Fitness başarısının %70’idir.

Disiplinli, dengeli ve sürdürülebilir bir plan → uzun vadede mucize yaratır. ✨