-
Fitness hedeflerine göre beslenme düzeni oluşturma
-
Günaydın sevgili dostlarrrr
Bugünün Konusu;
Fitness hedeflerine göre beslenme düzeni oluşturma
🧭 1. Önce Hedefini Netleştir!
Beslenme planı, hedefine göre değişir.
Kendine şu soruyu sor:
> “Ben şu anda ne istiyorum?”
🎯 Hedef tipleri:
1️⃣ Kas kazanmak (bulk) 💪
2️⃣ Yağ yakmak (cut) 🔥
3️⃣ Kilo korumak (maintain) ⚖️
4️⃣ Dayanıklılığı artırmak / performans 🏃♀️
—
🧮 2. Kalori İhtiyacını Hesapla
Vücudun, yaşamak + hareket etmek + spor yapmak için enerjiye ihtiyaç duyar. ⚡
🔹 BMR (Bazal Metabolizma Hızı) = Hiçbir şey yapmadan yaktığın kalori
🔹 TDEE (Toplam Günlük Enerji Harcaması) = Günlük toplam yaktığın kalori
💡 Yaklaşık formül:
👉 Kadınlar: BMR = 10 x kilo + 6.25 x boy (cm) – 5 x yaş – 161
👉 Erkekler: BMR = 10 x kilo + 6.25 x boy (cm) – 5 x yaş + 5
Sonra:
🏃 TDEE = BMR x Aktivite Faktörü
1.2 → Çok az hareket
1.4 → Hafif aktif
1.6 → Orta aktif
1.8 → Çok aktif
📌 Örnek:
70 kg, 175 cm, 25 yaş, orta aktif bir erkek
→ BMR ≈ 1700 kcal
→ TDEE ≈ 1700 × 1.6 = 2720 kcal
—
🥦 3. Makro Dağılımını Belirle (Protein – Karbonhidrat – Yağ)
Her hedefin makro besin oranı farklıdır ⚖️
Hedef Protein Karbonhidrat Yağ
💪 Kas kazanma %25-30 %45-55 %20-25
🔥 Yağ yakma %35-40 %30-40 %25-30
⚖️ Kilo koruma %25-30 %40-50 %20-25
💡 Protein: kas onarımı ve büyümesi için (1.6–2.2 g/kg)
💡 Karbonhidrat: enerji kaynağı (2–6 g/kg hedefe göre)
💡 Yağ: hormon dengesi ve beyin sağlığı için (0.8–1.2 g/kg)
—
🧘 4. Besin Kalitesine Odaklan
Kalori kadar, kaynağı da önemlidir! 🍽️
🥗 Protein Kaynakları: Tavuk, hindi, balık, yumurta, yoğurt, baklagiller
🍚 Karbonhidratlar: Yulaf, tam tahıllar, patates, pirinç, sebzeler
🥑 Yağlar: Zeytinyağı, avokado, fındık, ceviz, chia, somon
🚫 Sınırlanması gerekenler:
Şekerli içecekler 🥤
Aşırı işlenmiş gıdalar 🍟
Trans yağlar ❌
—
🕒 5. Öğün Düzeni ve Zamanlama
Metabolizmayı canlı tutmak için düzenli beslenme şart ⏰
🍳 Sabah: Protein + kompleks karbonhidrat (örn. yulaf + yumurta)
🍽️ Öğle: Dengeli tabak (protein + lif + kompleks karbonhidrat)
🥗 Akşam: Hafif ama protein ağırlıklı (balık, sebze, zeytinyağı)
🏋️ Antrenman öncesi: Enerjik karbonhidrat (muz, yulaf)
🥤 Antrenman sonrası: Protein + hızlı karbonhidrat (whey + muz)
—
📆 6. Haftalık Plan Yap
📅 Plan yapmazsan hedefler dağılır.
Örnek haftalık dağılım:
Gün Odak Not
Pazartesi Göğüs + Kardiyo Yüksek protein, orta karbonhidrat
Salı Sırt Fazla karbonhidratlı enerji desteği
Çarşamba Dinlenme Düşük karbonhidrat
Perşembe Bacak Kalori artır
Cuma Omuz + Kardiyo Düşük yağ
Hafta sonu Serbest + ölçülü 1 “cheat meal” olabilir 🍕
—
📈 7. İlerlemeni Takip Et
🪞 Her hafta:
Kilo değişimi ⚖️
Bel, kalça, kol ölçüleri 📏
Ayna karşısı gözlemi 👀
Enerji seviyesi 🔋
📊 Eğer 2-3 hafta sonra hedefe yaklaşmıyorsan:
Yağ yakmak istiyorsan → kalori %10 azalt
Kas yapmak istiyorsan → kalori %10 artır
—
💡 8. Ekstra İpuçları
🌙 Uykunu ihmal etme (7–9 saat) 😴
💧 Bol su iç (2–3 L/gün) 💦
☕ Kafein ve yeşil çay, yağ yakımını destekler
🍫 Tatlı krizlerinde bitter çikolata kurtarıcıdır 😋
—
🌟 Sonuç:
> Beslenme = Fitness başarısının %70’idir.
Disiplinli, dengeli ve sürdürülebilir bir plan → uzun vadede mucize yaratır. ✨